Spánek je základní biologickou potřebou, která je nezbytná pro naše fyzické i duševní zdraví. Přesto mnohé z nás často podceňují jeho význam a kvalitu. Problémy se spánkem dokonce ohrožují zdraví nebo kvalitu života až 45 procent světové populace. Dozvíte se, co s naším tělem udělá nedostatek spánku a jak na lepší spánkovou hygienu.Čím méně spím, tím více toho zvládnu?V dnešní hektické době, která tlačí na výkon, hledá řada žen každou volnou minutu ke zvýšení produktivity. Velice často si ty minuty (někdy bohužel hodiny) ukrajují právě ze spánku. Možná se tím získá více času na práci, rodinu a další povinnosti, ale bude to na úkor zdraví a kvality dané činnosti. Studie zjistila, že ženy potřebují v průměru o 20 minut více spánku než muži. Ženy totiž vykonávají více kognitivně náročných úkolů a využívají větší část svého mozku, což vyžaduje delší regeneraci během spánku.Proč potřebujete spátSpánek je nezbytný pro obnovu a regeneraci našeho těla a mysli. Během spánku dochází k mnoha důležitým procesům: Obnova energie: Spánek pomáhá obnovit energii a připravit tělo na další den. Oprava buněk a tkání: Během hlubokého spánku se tělo zaměřuje na regeneraci a růst tkání. Také dochází k odplavování škodlivých látek z mozku, které by mohly zapříčinit rozvoj např. Alzheimerovy choroby. Imunitní funkce: Kvalitní spánek posiluje imunitní systém a zlepšuje jeho schopnost bojovat proti infekcím a nemocem. Kognitivní funkce: Spánek hraje klíčovou roli v procesech učení, paměti a koncentrace. Během spánku mozek třídí a ukládá nové informace, dává je do kontextu již získaných zkušeností a získává prostor pro nové podněty. Co se děje s vaším tělem?Spánek se skládá z několika fází, které se opakují v cyklech během noci. Každá fáze má svůj význam a funkci. Pochopení jednotlivých fází vede v hlubšímu uvědomění důležitosti kvalitního spánku v našem životě. NREM spánek (zkratka pro Non Rapid Eye Movement): Fáze 1: Přechodný stav mezi bdělostí a spánkem. Tato fáze trvá několik minut a je charakterizována zpomalením srdečního tepu a dýchání. Fáze 2: Lehčí spánek, který trvá asi 20 minut. Tělo začíná snižovat teplotu a zpomaluje se srdeční tep. Fáze 3 a 4: Hluboký spánek, známý také jako delta spánek. Tento stav je nezbytný pro fyzickou obnovu a růst svalové hmoty. Mozkové vlny se zpomalují a tělo se zaměřuje na opravu tkání a posílení imunitního systému. REM spánek (Rapid Eye Movement): Tato fáze je charakterizována rychlými pohyby očí (od toho zkratka REM), zvýšenou aktivitou mozku a sněním. REM spánek hraje klíčovou roli v konsolidaci paměti a emočním zpracování. Srdeční tep a dýchání se zrychlují, tělo je však paralyzováno, aby zabránilo fyzickým reakcím během snění. Všechny tyto fáze se v průběhu noci opakují ve třech až čtyřech cyklech, nicméně jejich poměr se v rámci noci mění. V první části zabírá většinu času NREM spánek a v druhé polovině naopak převládá REM fáze. Každá má svou úlohu a zkracování spánku či jeho špatná kvalita vlivem nezdravého životního stylu značně škodí naší tělesné i mentální výkonnosti.Důsledky nedostatku spánkuPro dospělého člověka je optimální doba spánku sedm až osm hodin. Většina lidí podceňuje závažnost jeho nedostatku na své fyzické a mentální zdraví. Snížená kognitivní funkce: Nedostatek spánku negativně ovlivňuje schopnost soustředění, paměť a rozhodování. Usedáte-li za volant po méně než pěti hodinách spánku, riziko autonehody je trojnásobně vyšší. V případě čtyř hodin se pravděpodobnost, že se stanete účastníkem nehody, zvýší 11,5 krát. Zvýšené riziko chronických onemocnění: Dlouhodobý nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem srdečních chorob, cukrovky a obezity. Oslabený imunitní systém: Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, jsou náchylnější k infekcím a nemocem. Duševní zdraví: Nedostatek spánku může vést k náladovosti, úzkosti a depresím a zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Tipy pro lepší spánkovou hygienu Pravidelný spánkový režim: Lidé se o víkendu snaží dospat spánkový dluh z pracovního týdne. Často je tedy délka spánku o víkendech až o dvě hodiny delší oproti běžným dnům. Právě tyto rozdíly mají dle nejnovějších zjištění negativní vliv na duševní zdraví a následkem je mimo jiné zvýšená únava a nedostatek energie. Choďte tedy spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Díky tomu budete mít dobře regulované vnitřní hodiny těla, v důsledku čehož nebudete mít ráno potřebu několikrát odložit budík. Vytvoření vhodného prostředí: Zajistěte, aby byla vaše ložnice tmavá, tichá a chladná. Ideální teplota je 18 - 20 stupňů. Postel je místo, kde každý z nás tráví třetinu svého života, proto bychom se neměly bát investovat do kvalitní matrace a ložního prádla. Omezte modré světlo: Vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z obrazovek může narušovat produkci melatoninu, hormonu regulujícího spánek. Dobrým pomocníkem jsou brýle s filtrem modrého světla. Relaxační rutiny: Vyzkoušejte relaxační techniky jako je meditace, čtení knihy nebo šálek bylinkového čaje před spaním. Dobrým signálem pro tělo je také horká sprcha, díky které dočasně stoupne a následně klesne naše tělesná teplota, což tělu pomůže lépe usnout. Strava a cvičení: Vyhýbejte se těžkým jídlům, které zatěžuje trávicí systém a kofeinu před spaním. Pravidelné cvičení může také přispět k lepšímu spánku, ale vyvarujte se intenzivní fyzické aktivitě těsně před spaním. Tipy, jak zařadit více pohybu do vašeho dne, se dozvíte v tomto článku. Omezte stres: Snažte se snižovat dlouhodobý stres a úzkost pomocí technik jako je jóga, meditace nebo psaní deníku, o kterých jsme vás informovaly v tomto článku. Co byste měly vědět? Vašemu tělu trvá pět až sedm hodin než odbourá polovinu dávky kofeinu, který vypijete v kávě, čaji či energetickém nápoji. I když na sobě necítíte jeho účinky a po vypití šálku espressa v klidu usnete, váš spánek pak nemusí být kvalitní. Pravidelné pití višňové šťávy vám může zlepšit kvalitu spánku. Višně totiž obsahují melatonin, který hraje důležitou roli při usínání. Sportovci, kteří zařadili pití višňové šťávy do své rutinny, pociťovali nejen kvalitnější spánek, ale také lepší regeneraci po výkonu. Tým vědců podnikl zajímavý experiment. Nathanial Kleitman a Bruce Richardson byli 32 dní izolováni v jeskyni, v prostředí bez přístupu slunečního záření. U obou vědců se délka periody rytmu spánku a bdělosti neustálila na 24 hodinách, ale zůstala v rozmezí 26 a 28 hodin. Pro tělo je tedy přirozenější den natahovat než zkracovat. Toho můžete využít například při vyrovnání se s jet lagem. Nejvíce podceňovaný faktorSpánek je v naší společnosti hluboce podceňovaný až bagatelizovaný. Úspěšní lidé se často prezentují jako jedinci, kterým stačí spát pouze čtyři hodiny denně. Nicméně kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je nepostradatelný pro vaši fyzickou i duševní pohodu, posiluje imunitní systém a zlepšuje kognitivní funkce. Jeho dlouhodobý nedostatek má katastrofální dopady na váš zdravotní stav. Proto byste měly zařadit do svého života zdravé návyky jako je pravidelný spánkový režim, vytvoření klidného prostředí a relaxační rutiny, abyste zlepšily svůj spánek a celkovou kvalitu života.Kde hledat další inspiraci?ČlánkySpánek | Zdravě s lehkostíSpánek jako nejvíce podceňovaný faktor: Jak ovlivňuje hubnutí? | Institut moderní výživyKnihyCirkadiánní kód (Satchin Panda)Proč spíme (Matthew Walker)Videa6 tips for better sleep | Sleeping with Science (TED series)Science of sleep | Dr. Michelle OlaitheNovinkaWorkshop: Umění sebepoznání a sebeprezentacePoznejte sama sebe a osvojte si klíčové dovednosti pro sebevědomé vystupování!Více o workshopuRNDr. Andrea KašparováAndrea je absolventkou mentoringového programu Ženského byznysu. Věnuje se poradenství a přednáškové činnosti v oblasti stravy a zdravého životního stylu. Článek Je spánek skutečně tak důležitý? se nejdříve objevil na Ženský byznys.
Vztah mezi spánkem a testosteronem Jaký je vztah mezi spánkem a testosteronem Vztah mezi spánkem a testosteronem je velmi důležitý pro celkové zdraví a pohodu člověka. Testosteron je klíčový hormon, který ovlivňuje mnoho fyziologických procesů v těle, v
projít na článekP em frac12; leli jste n kdy o tom, co nejv ce a nejv frac12;razn ji ovlivn v n sleduj c den? Pokud ne, tak v zte, frac34;e je to p edev m sp nek a proto je velice d le frac34;it nejen v jak posteli a na jak matraci ho tr v te,
Pořiďte si novou matraci na míru ze studené pěny. Chceme, aby si každý z vás mohl užít příjemný a hlavně zdravý spánek. Proto musí být naše nabídka matrací tak široká - aby si každý vybral. Všechny matrace vám vyrobíme na míru. Ať už
projít na článekOtevři svou mysl Corbettův report: Jak skutečně porazit globalismus Chtějí-li globalisté podkopat národní stát prostřednictvím regionální vlády, pak musíme pracovat proti nim tím, že zachováme národní stát a budeme v obyvatelstvu podporovat národní hrdos
projít na článekMožná, že jste ještě nikdy neslyšeli o vzácném minerálu, který byl objeven až roku 1976 a jeho jediným nalezištěm na světě je Rusko, resp. Naleziště se nachází v Jakutsku. Tím, spíše, že se jedná o jedno jediné místo, je skutečným skvostem a vzácností. Na