JÍDELNÍČEK PRO HUBNUTÍ. Návod, jak si jej sestavit

JÍDELNÍČEK PRO HUBNUTÍ. Návod, jak si jej sestavit Jak si sestavit jídelníček pro hubnutí? Jídelníček pro hubnutí? Ano, opravdu! Jídelníček pro hubnutí bude dnešním tématem tohoto rozsáhlého článku. Vše podstatné o tom, jak si jej sestavit, najdeš v tomto článku. Dříve, než ale začneme, tak ti chci vysvětlit nějaké věci ohledně hubnoucích jídelníčků. Pokud si dnes zajdeš k poradcům ohledně hubnutí, zcela jistě ti většina bude chtít sestavit jídelníček pro hubnutí (za peníze samozřejmě – nechápej mě špatně, není na tom nic špatného, je to služba jako každá jiná) A v čem je teda problém? No, zeptám se tě takhle: Chceš celý život jíst podle nějakého jídelníčku? Asi ne. Problém je, že i když sestavený jídelníček může být kvalitní a správný, budeme postrádat jednu důležitou věc.. A sice pochopení toho, proč, co a kdy JÍŠ a jaký to má vliv na tvé hubnutí. A to je velký problém. Pokud totiž chceš zhubnout jednou a pro vždy, je důležité začít se vzděláváním ohledně této problematiky! Je důležité pochopit časem jednu věc: JAK zhubnout. Co tím myslím? Jednoduše, tvým cílem by mělo být pochopit metodologii úspěšného hubnutí, osvojit si základy. Pokud máš zhubnout navždy, změnit své návyky a transformovat kvalitu života na vyšší úroveň, je důležité aktivně se vzdělávat. Většina lidí se totiž jen pasivně řídí nějakým jídelníčkem. Jak již chápeš, poté vzniká problém udržení si váhy, protože daný člověk nechápe principy, podle kterých zhubl. Hodně lidí totiž stále přemýšlí o hubnutí jako o dietě, tedy, že budou nějaký čas hubnout, držet dietu. Až poté zhubnou, tak dietu držet přestanou. Podívej se na tohle video: To je veliký problém. Proto pro tebe chci jednu věc: Až zhubneš a někdo se tě zeptá, jak si toho dosáhl-a, budeš schopná danému člověku prakticky poradit. Ne, není třeba chápat každou maličkost a všechny aspekty hubnutí, ale z mého hlediska je důležité tvé pochopení. Tak, co říkáš? 4 základní elementy stravy (aneb jak si sestavit jídelníček pro hubnutí) Dříve, než vůbec pomyslíme na to, co jíst, musíme pochopit jednotlivé složky naší potravy a jejich vliv na naši váhu. Musíme pochopit, alespoň základy toho, jaký vliv na naše hubnutí mají jednotlivé makro živiny, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy. Z praktické stránky při hubnutí je samozřejmě to nejdůležitější skladba stravy. A sice PRÁVĚ z hlediska makro živin (bílkovin, tuků, sacharidů), je to jeden z klíčů k hubnutí. Stále hodně lidí si myslí, že stačí kalorický deficit a budeme hubnout, to je daleko od pravdy, kdyby to byla pravda, na světě by nebyla obezita. Prostě bys jen snížil přísun kalorií (tzv. snědl méně, než, co spálíš) a hubnutí by šlo jako po másle, nicméně to se samozřejmě neděje. Pojďme pochopit základy #1 Role bílkovin při hubnutí Jídelníček pro hubnutí a bílkoviny. Důležitost? Hodně velká! Proteiny, nebo chceš-li bílkoviny, jsou hlavní stavebním kamenem (živinou) pro všechny buňky našeho těla. Bílkoviny jsou zásadně důležité pro správné fungování mnoha biologických procesů, které se denně v našem těle odehrávají. Stručně řečeno, proteiny budují nové tkáně a opravují poškozené tkáně (např. svaly, nehty, vlasy). Jsou důležité pro správný vývoj celého organismu, kosti, zubů Bílkoviny potřebuje přijímat ze stravy každý člověk, každý den. Nicméně při hubnutí (a tedy i při sestavování hubnoucího jídelníčku) pro nás bílkoviny hrají klíčovou roli. Konzumace bílkovin zrychluje náš metabolismu, takže lépe hubneme. Bílkoviny chrání svaly proti rozkladu a budují nové svaly. A to je klíč, protože při hubnutí by našim cílem mělo být hubnout pouze tuk! To si hodně lidí neuvědomuje a chtějí zhubnout za jakoukoliv cenu. Nicméně pokud svými extrémními dietami přijdou o svaly, tak i když je číslo na váze menší, nepomohli si, protože velice rychle bude následovat jojo efekt. Proč? Jednoduše, naše svaly jsou nejvíce metabolicky aktivní tkáň, kterou jako lidé disponujeme. To zjednodušeně řečeno znamená, že, čím více svalů máme, tím v klidovém stavu spálíme více kalorií. Pokud o svaly při hubnutí přicházíme, náš metabolismus se zpomaluje a nastává jojo efekt hned poté, co s dietou skončíme.. Je možné, že pokud pociťuješ časté chutě, tak máš ve stravě nedostatek plnohodnotných bílkovin. Jaké to jsou? Představ si, že kousneš do masa (zdroj bílkovin), tělo maso tráví a rozkládá na aminokyseliny, které už umí využít. Aminokyseliny dělíme na dvě skupiny: esenciální (tělo si je neumí samo vytvořit, musíme je denně přijímat ze stravy) Vysoce kvalitní zdroje bílkovin (živočišné bílkoviny, jako vejce..) obsahují více esenciálních aminokyselin, než např. bílkoviny rostlinné. Živočišné bílkoviny obsahují celé spektrum aminokyselin, hovoříme o plnohodnotných bílkovinách. Devět esenciálních aminokyselin jsou: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin; ne-esenciální (tělo si je umí samo vytvořit) Většina rostlinných bílkovin (ovoce, zelenina..pšenice) neobsahuje plné spektrum všech aminokyselin. Většinou jim nějaká esenciální chybí. Nicméně jsou i bílkoviny rostlinné, které obsahují celé spektrum všech aminokyselin, tedy i esenciálních, které si tělo neumí samo vytvořit, nicméně i tyto plnohodnotné bílkoviny nejsou tak biologicky hodnotné (tělo je neumí tak dobře využít), jako např. vejce, které jsou, pro zajímavost, jedna z nejhodnotnějších bílkovin vůbec. 13 neesenciálních aminokyselin jsou: alanin, cystein, cystin, glutamin, glutathion, glycin, histidin, serin, taurin, threonin, asparagin, aspartová kyselina, prolin. Kolik by měl jídelníček pro hubnutí obsahovat bílkovin? Z mých zkušeností, u žen je ta hranice 100-150 g bílkovin, horní hranice v případě častého cvičení. Pamatuj, pokud cvičíš, tvá potřeba bílkovin je větší než u průměrného člověka. Hodně lidí nejí dostatek bílkovin, i proto mají problémy s váhou. Nicméně musíme si uvést, že jsou i lidé, kteří jí bílkovin zbytečně moc, většinou ve formě masa a dalších živočišných bílkovin, poté mají zdravotní problémy, např. dnu, protože hodně masa, znamená větší množství kyseliny močové, kterou musí tělo rozpustit. Živočišné bílkoviny musejí vhodně doplňovat zásadité potraviny. Takže pamatuj, že tvůj jídelníček pro hubnutí by měl obsahovat dostatek zásadité potravy, tedy ovoce a zeleniny, tak, abychom konzumovali vyváženou stravu, co se týče pH potravin (živočišné = kyselotvorné, rostlinné = zásadotvorné). #2 Role tuků při hubnutí Jednou pro vždy musíme pochopit, že i když chceme zhubnout tuk, tak celkově tuky v naší stravě nejsou nepřítel. Většina lidí ale zaujímá k tukům negativní postoj, nicméně unikají jim souvislosti. Strava založená na tucích a bílkovinách vhodně doplněná sacharidy, je mnohem zdravější a pro hubnutí vhodnější strava, než kterákoliv jiná! Světová obezita totiž není způsobena tím, že bychom jedli velká množství tuků. Nemoci a obezita je spojená s přehnanou konzumací cukrů/sacharidů – koblihy, rohlíky, chleba, těstoviny, pizza, zmrzlina, bílý cukr, glukózo-fruktózový sirup v jogurtech ve sladkostech, kukuřičné fruktozové sirupy v kolových nápojích, slazené minerálky, tzv. zdravé džusy a další potraviny s cukrem a sacharidy způsobují světovou obezitu. A samozřejmě, hodně potravin, které obsahují velká množství cukrů, častokrát obsahují i nezdravé tuky (např. koblihy, hranolky smažené v přepáleném oleji apod.), to je samozřejmě ta nejhorší kombinace vůbec – sacharidy s vysokým glykemickým indexem společně s nezdravými tuky. Platí tedy, že tuk, který nosíme na břiše pochází většinou z nespálených sacharidů/cukrů, které tělo nespotřebovalo na okamžitou energii, případně neuložilo jako glykogen (zásobní cukr v játrech, či svalech). Proto první věc, kterou musíme pochopit, pokud si chceme sestavit jídelníček na hubnutí, je ta, že se musíme podívat na svůj stávající jídelníček, na to, co děláme špatně. Většina lidí totiž jí především potraviny bohaté na sacharidy, které s sebou častokráte nesou nezdravé tuky, což jsme si uvedli výše. A to je samozřejmě špatně. Zopakuji ještě jednou, že nejvhodnější jídelníček na hubnutí obsahuje především bílkoviny, tuky, vhodně doplněné sacharidy. A teď k tukům. Tuky v lidském těle napomáhají vstřebávání důležitých vitamínů, těch rozpustných v tucích, jako A, D, E. Tuky jsou stavební bloky mnoha hormonů v těle. Pomáhají udržovat správnou funkci mozku a nervového systému, jsou nezbytné pro správnou funkci svalů. Tuky tvoří buněčné membrány, jsou také důležitým zdrojem energie. Tuky je důležité přijímat denně ze stravy, včetně cholesterolu, který je pro tělo POTŘEBNÝ. Jídelníček pro hubnutí by měl tuky obsahovat. Které a kolik se dozvíš, když budeš číst dále! Tuky se dělí na: Nenasycené mastné kyseliny – ty se dělí dále na mono-nasycené a poly-nenasycené Nasycené mastné kyseliny Ztužováním tuků, což je zastaralá, ale levná metoda vznikají také tzv. trans mastné kyseliny, což je jediný tuk, který nás doslova zabíjí a kterému se musíme vyhnout, snižuje dobrý cholesterol, zvyšuje špatný, zvyšuje riziko infarktu, ucpává cévy, viz trans mastné kyseliny. Trans mastné kyseliny se nachází v levných tucích na smažení, nikdy je nekupuj, dále se nachází v levných sladkostech, na etiketách hledej ztužené a částečně ztužené tuky, nejčastěji palmový, ale i např. kokosový, který je ve ztužené formě zdraví škodlivý. Naopak kokosový tuk lisovaný za studena je jeden z nejzdravějších, má řadu použití, např. v kosmetice, či proti Aizheimerově chorobě. A, i když obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, ty se v kokosovém tuku nacházejí v středně dlouhých řetězcích, to znamená, že je tělo umí efektivně použít jako energii, místo toho, aby je ukládalo. BIO kokosový tuk by neměl chybět v žádném fitness jídelníčku. Ale to jen na okraj. Trans mastné kyseliny, to jsou tedy jediné tuky, kterým bychom se měli V ZÁJMU NAŠEHO ZDRAVÍ zcela vyhýbat. Pro jídelníček pro hubnutí a zdraví celkově jsou naprosto nevhodné! Nasycené mastné kyseliny Dnes se již ví, že nasycené tuky, jako např. máslo, v rozumné míře nejsou pro tělo škodlivé, naopak. Nasycené mastné kyseliny mají mnoho zdravotních výhod. Usnadňují vstřebávání vápníku do kostní tkáně, mají mnoho výhod pro zdraví mozku, zdravé varianty nasycených tuků, jako máslo, obsahují mnoho důležitých vitamínů, jako A, D, E. Nicméně, konzumace velkého množství nezdravých variant nasycených tuků zvyšuje cholesterol a ucpávají cévy. Samozřejmě, stačí použít zdravý selský rozum a hned budeme vědět, jestli jsou pro nás nasycené tuky problém. Pokud konzumuje nasycené tuky převážně z přepálených olejů na smažení, nezdravých rafinovaných olejů, nezdravých cukrovinek s levnými tuky, tak samozřejmě, že pro naše zdraví (a hubnutí) nejsou dva krát prospěšné, umocněno tím, pokud je mícháme v jednom jídle se sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Nenasycené mastné kyseliny Nenasycené mastné kyseliny, jako Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, mají nezastupitelné místo v našem jídelníčku. Jak víme, nezdravé varianty nenasycených mastných kyselin zvyšují cholesterol, naopak nenasycené jej snižují a mají na naše zdraví další účinky. Omega 3 mastné kyseliny mají i protizánětlivé účinky, proto se doporučují při zánětlivých onemocněních. Dobré zdroje nenasycených tuků jsou: vlašské ořechy, lněný olej a celkově, oleje lisované za studena. Kolik by měl jídelníček pro hubnutí obsahovat tuků? Zde záleží na mnoha faktorech. Samozřejmě musíme brát v potaz, že 1 g tuku stále obsahuje 9 kcal, oproti 1 g bílkovin a sacharidů, které obsahují kalorie 4. Nejsem zastáncem počítání kalorií, ne, nic takového nepotřebuješ. Sám učím lidi, kteří chtějí zhubnout, že čím jednodušší hubnutí pro tebe bude, tím spíše uspěješ. Nebudu teď zabíhat do podrobností, nicméně samozřejmě určitý kalorický deficit je potřebný k tomu, abychom hubli. Jenže, a tady je ten vtip, je to pouze jeden z faktorů, ono neznamená, že když budeš v kalorickém deficitu, že automaticky budeš hubnout! Více o této problematice v článku o počítání kalorií. Zde si jenom uvedeme vzorový příklad, abychom nabyli hlubšího pochopení. Takže, řekněme, že můj klidový metabolismus (kolik kalorií spálím v klidovém stavu na zachování životních funkcí atd.) je 2000 kcal. Zdravé hubnutí probíhá v kalorickém deficitu, v rozmezí 1600 1800 kcal. Vzorový příklad, jak by mohl vypadat jeden den, kdy daný člověk cvičil. 150 g bílkovin = 600 kcal 120 g sacharidů = 480 kcal 70 g tuků = 630 kcal _____________________ 1710 kcal Samozřejmě, vše se mění, někdy je vhodné jíst více tuků, více bílkovin, méně sacharidů. Jindy naopak. Jak říkám, ve svých kurzech učím lidi, krok za krokem měnit své návyky, což je jediný možný způsob trvalého zhubnutí. Pokud začínáš zhubnout, není pro mě (a pro tebe) vůbec důležité, aby jsi cokoliv z těch čísel musel-a znát. Důležité je naučit se principy, jak si poskládat hubnoucí jídlo, co a kdy jíst. Jaké bílkoviny, sacharidy a tuky jsou vhodné a další principy úspěšného hubnutí. Tvoje hubnutí nestojí na číslech, to si pamatuj. Když se naučíš základní principy a budeš pravidelně jíst, tak nebude třeba nic počítat a budeš krásně hubnout, v tom je celý vtip! Stojí na rozhodnutí, na vytváření nových návyků a na ochotě nevzdat se při první překážce. zvládneš to, je super, že stále čteš! #3 Role sacharidů při hubnutí Cukry, neboli sacharidy. Jak jsme si uvedli výše, přemíra špatných sacharidů vede k obezitě a nemocem. Na rozdíl od bílkovin a tuků, nejsou pro přežití výhradně nutné. To ale neznamená, že bychom je neměli jíst. Určité množství zdravých sacharidů samozřejmě do naší stravy patří. Nejen, že zdravé formy sacharidů obsahují významná množství vitamínů a minerálních látek, ale též tak důležité vlákniny. Ta je důležitá nejen pro celkové zdraví střev, ale i těla, jelikož vláknina na sebe váže škodlivé látky a pomáhá je vylučovat z těla ven, napomáhá tedy přirozené detoxikaci těla. Což je při hubnutí také důležité. Sacharidy jsou pro tělo zdrojem energie. Jsou potřebné pro těla jako palivo pro svaly i pro mozek. Představme si tělo jako auto, sacharidy jsou jako benzín, tuk je olej a bílkoviny představují tvého mechanika, který se o tvé auto stará, aby vše perfektně fungovalo. Rozdělení sacharidů Všechny sacharidy/cukry se v těle přemění na glukózu. To mají sacharidy společné. Cukry jako glukóza, fruktóza;škroby, vláknina. To vše jsou formy sacharidů. Ale různé zdroje sacharidů mají různý vliv na naše hubnutí a zdraví. Proto je důležité vědět, které jsou vhodné pro tvůj jídelníček pro hubnutí. Sacharidy dělíme do dvou hlavních skupin: Jednoduché (rychlé) sacharidy (cukr, med, ovoce) Komplexní (pomalé) sacharidy (pšenice, obiloviny, rýže..) Jednoduché sacharidy dodají tělu energii rychle, protože jsou tvořeny pouze jednou molekuly, nebo-li cukernou jednotkou. Komplexní dodávají tělu energii pomaleji, protože jsou tvořeny až deseti cukernými jednotkami. Většinou se udává, že pro hubnutí jsou vhodné komplexní. Nicméně, jak již bylo řečeno, různé sacharidy mají na tělo různý vliv, což se dozvíš, když budeš číst dále. Proto se to nedá takto kategorizovat, např. po tréninku jsou daleko vhodnější jednoduché sacharidy (v podobě ovoce), protože nám dodají energii hned a to my potřebujeme. Pokud vybíráš rychlé cukry, jsou nejvhodnější samozřejmě přírodní zdroje, jako ovoce, med, či bylinné sirupy, např. z rakytníku řešetlákového. Nicméně, konzumace velkých množství jednoduchých rafinovaných sacharidů, jako koblihy, sladkosti.., vede ke vzniku řadě nemocí a obezitě. Pravda ale je, že i komplexní sacharidy ti mohou škodit, např. bílá mouka, která je zbavena zrn, vlákniny a dalších hodnotných látek, nebo např. také bílá rýže. I tyto komplexní sacharidy mají vysoký glykemický index (co to je, se dozvíš níže), jsou nutričně nehodnotné a pro zdraví a tělo nepotřebné. Kolik by měl jídelníček pro hubnutí obsahovat sacharidů? Záleží zde na mnoha faktorech. Člověk, který celý den fyzicky pracuje si může samozřejmě dopřát více sacharidů, než, člověk, který má sedavé zaměstnání. Záleží tedy na fyzické aktivitě, na druzích sacharidů, které jíme, na tom, kolik pijeme vody. Záleží samozřejmě i na tom, kolik konzumuje bílkovin a tuků. Záleží i na genetice, někteří lidé mohou jíst sacharidy s vysokým glykemickým indexem a nic jim to (zdánlivě) neudělá a někdo další (většina lidí, kteří mají nadváhu) se mohou dopracovat k tomu, že každý dortík (cukry s vysokým GI) se přemění v tuk. V tom případě mluvíme o inzulinové rezistenci. Jak vzniká a co to tedy vlastně je? Abychom to jednoduše pochopili, představ si, že sníš dort s vysokým obsahem cukru. Jelikož jsou sacharidy v dortu rafinované, tedy jsou zbaveny všech nutričně hodnotných látek (vitamínů, minerálů, vlákniny..), tak nám po snědení takového dortu velice rychle vyletí hladina krevního cukru a dostaneme dávku rychlé energie. V reakci na snědení velkého množství cukrů, a tedy zvýšení hladiny krevního cukru, začne tělo produkovat hormon inzulín, který má za úkol hladinu krevního cukru srovnat. Inzulínová rezistence je stav, kdy jsou buňky vůči inzulínu rezistentní. Tím pádem se produkuje na srovnání hladiny krevního cukru stále více inzulínu, než za normálních okolností. Co to znamená? Jednoduše si pamatuj, čím větší produkce inzulínu, tím je hubnutí těžší. Naopak, inzulín je ukládací hormon a přebytek nespotřebované energie uloží na tuk. Pamatuj si, že udržet stabilní hladiny krevního cukru, je jeden z klíčů k hubnutí. Jak rychle nám stoupne hladina krevního cukru (a produkce inzulínu) určuje, mimo jiné, hlavně výše zmíněný glykemický index potravin. Podíváme se i na něj, nicméně nejdříve uzavřeme tuto kapitolu. Kolik tedy doporučuji průměrně sacharidů při hubnutí? Je to hranice mezi 100 150 g. Více cukrů opravdu při hubnutí nepotřebujeme. Glykemický index potravin Glykemický index je číslo, které udává, jak rychle nám stoupne, po snědení potraviny obsahující sacharidy, hladina krevního cukru. (a tím se začne i produkovat inzulín) GI je číslo, které se určuje u sacharidů, referenční hodnota je glukóza s číslem 100. (všechny sacharidy tělo rozbíjí na glukózu, kterou tělo umí využít) Určitě to znáš, když sníš hodně sladké, po snědení cítíš rychlou energii, ale za čtvrt hodiny tvá energie prudce klesá, cítíš se ospale. To je tím, že se hladina krevního cukru rychle zvedla a vzápětí prudce klesla. Pro hubnutí je to samozřejmě to nejhorší. Právě konzumace velkého množství sacharidů s vysokým GI způsobuje inzulinovou rezistenci. GI je číslo, které se určuje u sacharidů, referenční hodnota je glukóza s číslem 100. Nicméně existují i další potraviny, které mají i vyšší glykemický index, např. pivo. Jsou tři skupiny: nízký GI (menší než 55) většina ovoce většina celozrnných výrobků střední GI (mezi 55 až 70) sušené ovoce med některé druhy ovoce vysoký GI (větší než 70) rafinované potraviny cukr Pro hubnutí jsou samozřejmě nejvhodnější sacharidy s nízkým GI. Většina potravin spadajících do skupiny s vysokým GI jsou nezdravé potraviny způsobující obezitu ve světě. Vtip je v tom, že glykemický index se určuje pouze u sacharidů. Tuky hladinu krevního cukru nezvyšují, i proto je při hubnutí vhodné jíst stravu založenou na tucích a bílkovinách a vhodně ji doplňovat sacharidy. Glykemický index je dobrý ukazatel, ale samozřejmě (jako vždy) nezáleží jen na něm, ale o tom zase někdy jindy. Množství je klič. Není to o tom, že si nikdy nedáme potravinu, která má vysoký GI, pamatujme, množství a správně nastavený celkový životní styl je klíčem! #4 Role vlákniny při hubnutí V Česku umírá mnoho mužů na rakovinu tlustého střeva, může za to nezdravý životní styl a podílí se na tom i nedostatek vlákniny ve stravě. Měli bychom denně sníst alespoň 30 g vlákniny, průměrný Čech s jídelníčkem skládajícího se z potravin z bílé mouky (bez vlákniny), výrobků z masa, mléčný výrobků a hlavně nekvalitních těžce průmyslových potravin bez jakékoliv výživové hodnoty dosahuje velice malého množství vlákniny. Co je vlastně vláknina? Vláknina je část zeleniny, ovoce, pšenice, fazolí, ořechů a semen, která je sama o sobě nestravitelná. A proč tedy jíst něco, co vlastně vyjde ven ve stavu, v jakém do těla přišlo? Právě proto. Vláknina pomáhá čistit trávicí systém a pomáhá vylučovat toxický odpad, který by tam neměl být, jmenovitě hormony (např. škodlivý estrogen), cholesterol, toxiny a celkový odpad. Vláknina nejen, že čistí tlusté střevo a napomáhá tak jeho dobrému zdraví a funkčnosti, napomáhá také udržení bakteriální rovnováhy, resp. podporuje růst dobrých bakterií ve střevech. Potraviny bohaté na vlákninu také napomáhají posilovat imunitní systém, urychlují metabolismus, tím i hubnutí, slouží jako prevence cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a jiné. Tak proto je pro náš jídelníček pro hubnutí vláknina tak důležitá. Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou? Vláknina se dělí na: nerozpustnou vlákninu rozpustnou vlákninu Nerozpustná vláknina není zdrojem žádné energie a ve střevech nefermentuje. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a tím i výslednou stolici, napomáhá vylučování toxických látek a tím chrání tlusté střevo. (Dokážeš si představit, co se děje ve střevech, pokud máme dlouhou dobu zácpu? Vláknina nás chrání, proto je tak důležitá) Nerozpustná vláknina se nachází v ovocných a zeleninových kůží, v pšenici, v otrubech, v žitu. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, bobtná a ve střevech fermentuje, může být zdrojem energie. Rozpustná vláknina je také živinou pro střevní bakterie, působí jako prebiotikum, snižuje též špatný LDL cholesterol. Dále navozuje pocit sytosti, její zdroje je těžší najít, nicméně vyskytuje se v chia, či lněných semínkách, v otrubech, v ovoci (zejména bobule). Dobrá vláknina je také v psylliu (jitrocel). Kolik by měl jídelníček pro hubnutí obsahovat vlákniny? Vhodný jídelníček pro hubnutí by měl obsahovat alespoň 30 g vlákniny. Nicméně, musíme zmínit, že vláknina bez dostatečného pitného režimu je k ničemu. Dostatek vody je podmínka pro správné účinky vlákniny. Pokud máš stravu chudou na vlákninu, začínej zvyšovat vlákninu postupně, jinak hrozí plynatost. Vláknina, sice psyllium a inulín, je jeden z mála levných doplňků na hubnutí, které doporučuji nejen tobě, ale celé tvé rodině. Jídelníček pro hubnutí naplň jej vhodnými potravinami! Co by náš jídelníček pro hubnutí měl obsahovat za potraviny? Dobrá otázka, uvádím zde výběr nejvhodnějších surovin pro tvé hubnutí. Nejlepší zdroje bílkovin (Jídelníček pro hubnutí) Ryby – většina ryb je výborným zdrojem bílkovin (nikoliv tuků omega-3) Hovězí maso Kuřecí maso – výborný zdroj čistého zdroje bílkovin Krůtí maso Celá vejce – zdroj kvalitních bílkovin, tuků a cholesterolu Tekuté bílky – pasterizované tekuté bílky, rychlá a jednoduchá příprava např. omelety, nezatížené tukem, ani sacharidy Syrovátkový protein – rychle a jednoduše stravitelný, tělo jej dokáže využít z velké části, ale dávejte pozor, ne každý syrovátkový protein je dobrý, podívejte se do průvodce výživových doplňků Sýry – sýry obecně jsou skvělým zdrojem bílkovin, pouze dávej pozor na obsah soli, čím menší obsah na 100 g výrobků, tím lépe Sýr Cottage Fermentované sójové výrobky Šmakoun Řecký jogurt MILKO Nejlepší zdroje tuků (Jídelníček pro hubnutí) Vlašské ořechy – vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin, významný je vysoký obsah Omega-3 mastných kyselin, za zmínku stojí obsah vlákniny, vitamínů B skupiny, magnézia a dalších antioxidantů Mandle – nabité vitamínem E, magnésiem, výborný zdroj zdravých tuků Para ořechy – obsahují selen, významné pro správnou produkci testosteronu Nerafinovaný řepkový olej (do studené kuchyně) Olej z vlašských ořechů Další ořechy Lněné semínko a olej z nich – výborný zdroj omega 3, doporučuji Kokosový olej, tuk; kokos – tuk, který je tvořen „středně dlouhým řetězcem“ – tělo jej zužitkuje daleko lépe na energii, než ostatní tuky – výborný na vaření, na masáže, na pokožku – nezanechává mastný flek Avokádo – ovoce, které obsahuje zdravé tuky Máslo Žloutky (jeden z nejzdravějších tuků vůbec!) Nejlepší zdroje sacharidů (Jídelníček pro hubnutí) Pohanka Sladké brambory (batáty) Brambory Špaldové kroupy (výborné, doporučuji) Ovoce – nejzdravější, nejpřirozenější, nejstravitelnější, nabité vlákninou, vitamíny, minerály a dalšími nutričně hodnotnými látkami Borůvky Maliny Jahody Grepy Jablka Banány .. Med – jedna z nejdravějších potravin vůbec, přírodní antibiotikum, samozřejmě nemůžeme spořádat celý med na posezení Kokosový cukr – je sice drahý, ale nejen, že je výborný chuťově, ale má na rozdíl od třtinového a cukru z řepy, nízký glykemický index Xylitol 10 krokový postup, jak si sestavit jídelníček pro hubnutí Teorii máme za sebou a teď to jednoduše spojíme. Teď již chápeš úlohu bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny při hubnutí. Chtěl bych říct jedno, pokud s hubnutím začínáš, zbytečně to nekomplikuj. Na začátku to zcela jistě nebudeš mít sestaveno perfektně, o to ale vůbec nejde. Nemusí to být perfektní, abys hubl-a! Na začátku prostě není prostor pro honění dokonalosti, nejdůležitější je začít. Chci tě moc pochválit, za to, že jsi stále tady a stále čteš tento dlouhý článek. Jsi předurčen-a k úspěchu! Směle do toho. P.S Pokud tě zajimají i nějaké zdravé recepty na hubnutí, aneb jak si připravit snídaně a nějaké chutné, zdravé a hubnoucí svačinky, tak se podívej zde. Krok č. 1: Jez 5 až 6 jídel denně Krok č. 2: Každé jídlo obsahuje podíl kompletní bílkoviny Krok č. 3: Denně vypij alespoň 3 l čisté vody Krok č. 4: Většina tvých jídel by měla být založena na bílkovinách a tucích Krok č. 5: Sněz denně dva kusy ovoce, misku špenátu, zelí a další zeleniny Krok č. 6: Po cvičení je čas na sacharidy a bílkoviny (+ vitamíny a minerály) Krok č. 7: Poslední jídlo dne je bez sacharidů, pouze tuky, bílkoviny, zelenina Krok č. 8: Každé jídlo by mělo mít alespoň malý podíl vlákniny Závěr Tak tohle byl celý článek Jak si sestavit jídelníček pro hubnutí. Opravdu doufám v to, že ti mnoho věcí ujasnil. Jistě, bylo toho hodně. Vždy říkám, nenech se zahltit, k článku se vracej, běž krok po kroku, nechtěj vše najednou, vytrvej a uspěješ! Pokud tento článek budeš sdílet, nebo jej lajkneš, uděláš mi velkou radost, protože tak se tento materiál dostane i k ostatním lidem. Děkuji. Marek Gerlich Jak si sestavit jídelníček pro hubnutí? Pomocné zdroje: https://cs.wikipedia.org/wiki/Vl%C3%A1knina https://cs.wikipedia.org/wiki/Lipidy http://www.benpakulski.com/nutrition/understanding-macros-protein-part-1/ http://www.benpakulski.com/mi40-university/understanding-macros-fat-part-1/ http://www.benpakulski.com/mi40-university/understanding-macros-carbs/ http://www.mindbodygreen.com/0-9396/your-definitive-guide-to-fiber.html Mohlo by tě zajímat: http://www.margit.cz/cukr-a-zdrave-alternativy/ http://www.margit.cz/mazani-a-smazeni/ Moje další články: Jak co nejrychleji zhubnout? Čti, co musíš udělat Jak by měla vypadat ideální snídaně při hubnutí? Jak začít efektivně hubnout? Jak zpevnit břicho? Největší perly o hubnutí aneb Já (ne)chci zhubnout! (2. část) Největší perly o hubnutí aneb Já (ne)chci zhubnout! Příspěvek JÍDELNÍČEK PRO HUBNUTÍ. Návod, jak si jej sestavit pochází z Marek Gerlich

Web: Marek Gerlich: Jak HNED TEĎ začít EFEKTIVNĚ HUBNOUT?
Aktualizace: 8.4.2024

projít na článek

JÍDELNÍČEK PRO HUBNUTÍ. Návod, jak si jej sestavit

Rozpočet SVJ kdy ho nejlépe sestavit a jak na to?

Kurz hubnutí Wellness-Gyro

Reference na kurz Hubnutí JINAK

Návod na vyplnění prohlášení 2024

Online kurz Hubnutí JINAK