Velká řada lidí si stále myslí, že cvičení je skvělý nástroj na hubnutí. Kontaktuje mě mnoho klientů s podobným scénářem “už měsíc cvičím a běhám, ale kila nejdou dolů”. Ten důvod je jednoduchý, ono cvičení je sice skvělým doplňkem na hubnutí, ale nehraje tu klíčovou roli. V článku si probereme, proč ani kardio ani silový trénink nejsou vhodným nástrojem na hubnutí a co je při hubnutí nejdůležitější. Kalorický deficit, aneb jak funguje hubnutí? Redukce tělesného tuku je podmíněna jedním základním faktorem, a tím je kalorický deficit. Kalorický deficit se stav, kdy přijímáme méně kalorií, než kolik spálíme. Můžeme být tedy ve 3 různých situací: Příjem je větší než výdej. V takovém případě jste v kalorickém nadbytku a dochází k růstu hmotnosti. Příjem je vyrovnaný. V takovém případě je příjem shodný s výdejem a hmotnost zůstává stejná. Příjem je menší než výdej. V takovém případě je příjem menší a množství tuku bude klesat. Jaký kalorický deficit potřebuji k hubnutí 0,5 kg/týden? Pokud budete vycházet z toho, kolik energie obsahuje 0,5 kg tukové hmoty v těle, odpovídá to deficitu cca 500 kcal/den. Celkem tedy za týden 3500 kcal deficitu. V případě, že byste chtěli hubnut rychleji, je třeba deficit zvýšit. Neúměrný kalorický deficit ovšem zvyšuje riziko hladu, únavy a u sportovců také zranění. Pro přesné nastavení kalorického příjmu se doporučuji poradit s odborníkem. Jak se dostat do kalorického deficitu? Zvýšíme kalorický výdej. Tedy zvýšíme nejen sportovní aktivitu, ale také jakýkoliv další pohyb. Například chůze do práce místo cesty autem. Snížíme kalorický příjem. Omezíme příjem energie z jídla a pití. V ideálním případě je to kombinace správně nastaveného redukčního jídelníčku s adekvátní pohybovou aktivitou. Cvičení spaluje méně kalorií, než si myslíte Ať už se jedná o silový trénink nebo kardio, cvičení u běžného člověka zvyšuje kalorický výdej málo. V praxi to není dostatečné k viditelné redukci tuku, a proto nestačí navýšit výdej cvičením. 1000 kcal z pizzy vs 1000 kcal běhání Na obrázku níže můžete vidět, jak jednoduché je sníst 1000 kcal a naopak jak obtížné je 1000 kcal spálit. Ruku na srdce, kdo by kvůli pizze vydržel běhat přes 2 hodiny v kuse? Samozřejmě, třeba si nedáte pizzu a řeknete si, že si hoďku zacvičíte. V takovém případě reálně spálíte cca 200 kcal, pokud cvičíte rekreačně a cca 300 kcal, pokud cvičíte s větší intenzitou. To ale nestačí k tomu, abyste každý týden zhubli chtěných 0,5 kg tuku. A tohle není jediný háček, který nás v případě snahy o hubnutí cvičením čeká. Kardio cvičení zvyšuje chuť k jídlu Dalším faktorem, který snižuje vliv cvičení na hubnutí je, že často zvyšuje chuť k jídlu. Ze studií víme, že zařazení cvičení vede k vyššímu kalorickému příjmu daný den. Část energie spálené cvičením “dojíme” zpátky Co to znamená? Ukážeme si to na příkladu. Dáme si skvělý hodinový trénink o celkem vysoké intenzitě a spálíme 300 kcal. Za hodinu po tréninku si dáme obvykle velkou večeři, která má 400 kcal. Jenže co se nestane, najednou mám stále na něco chuť, a tak si dám tyčinku a pár oříšků, což nám dá 150 kcal. A 150 kcal ani zdaleka nestačí pro shození 0,5 kg týdně. Z toho vyplývá, že polovinu spálené energie při cvičení jsme doplnili zpět tím, že jsme měli větší hlad, než kdybychom cvičit nešli. Toto neplatí u každého a je to částečně individuální záležitost. Obecně platí, že čím vyšší intenzita cvičení je (např. HIIT vs kardio), tím méně dochází ke zvýšení pocitu hladu. Cvičení snižuje další aktivitu během dne Pro vysvětlení tohoto bodu je hlavní pochopit, jak malou část energie tvoří cvičení z celkového kalorického výdeje během dne. Kalorický výdej lze rozdělit do několika složek: Bazální metabolismus. Největší část energie spálí bazální metabolismus. Je to energie potřebná na funkci všech orgánů. Je to energie, kterou tělo spálí, když ležíme a nehýbeme se. Termický efekt potravy. To je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení dané potraviny. NEAT. NEAT je energie spálená aktivitou MIMO cvičení. Tedy každý pohyb, který uděláme během dne. I sezení u počítače částečně zvyšuje výdej energie. Dále sem patří třeba uklízení, vaření, čištění zubů atp. EAT. Energie spálená čistě cvičením. Z celkového dne velmi malá část energie. Únava po cvičení vede k méně aktivnímu trávení volného času A zde nastává ten problém. Zařazení cvičení za účelem hubnutí do běžného režimu vede k tomu, že omezíte ostatní aktivitu během daného dne. Často to není ani úmyslně, ale naprosto nevědomě. Jak to vypadá v praxi? Představte si, že jdete po práci do fitka, kde si hoďku zacvičíte. Dojdete domů a za normálních okolností byste třeba ještě poklidili doma. Jenže dnes jste byli ve fitku, jste unavení a tak ono uklízení raději odložíte na jindy. No a právě toto odložení jiných aktivit kvůli cvičení kompenzuje energii spálenou při cvičení. V konečném důsledku to klidně může znamenat, že ty kalorie, které během cvičení spotřebujete, později “ušetříte”. Nakonec na tom tedy budete podobě, jako byste cvičit nešli. I přesto má cvičení velké benefity Hubnutí není jediný důvod, proč bychom měli cvičit. Cvičení ať už kardio nebo silové, představuje důležitou součást zdravého životního stylu. Cílem článku určitě není odradit vás od cvičení. Cvičení a pohyb obecně je důležitou součástí hubnutí, ale bohužel jen jako doplněk. Nelze se na něj spoléhat jako na účinný nástroj na hubnutí. Zdravotní účinky cvičení Dobrá nálada. Pohyb a cvičení uvolňuje endorfiny tzv. hormony štěstí. Cvičení může pomáhat při úzkostech nebo projevech deprese. Zdravotní stav. Velký pozitivní vliv na zdraví má cvičení i v případě, že nedojde k redukci tuku. Snižuje riziko vzniku vysokého tlaku, cholesterolu nebo cukrovky. Svalová hmota. Se zvyšujícím se věkem dochází k postupnému odbourávání svalové hmoty. Ve starším věku je to potom problém, protože nízká svalová síla vede k častějším pádům a předčasnému úmrtí. Snižuje riziko Jo-Jo efektu. Cvičení jako takové sice nevede k významnému hubnutí, ale pomáhá nám udržet již shozenou váhu dole. Funkce mozku. Pravidelné cvičení stimuluje produkci látek, které zlepšují kognitivní funkce mozku. Bez kardia se při hubnutí obejdeme, bez vyřešeného jídelníčku ne Pokud chceme úspěšně a hlavně trvale zhubnout, nezachrání nás zázračné cviky na hubnutí. Nezbytný je adekvátní kalorický deficit (10-20 %), kterého dosáhneme spojením redukčního jídelníčku a pohybové aktivity. Redukční jídelníček není jen o správném nastavení příjmu kalorií. Záleží také na rozvržení makroživin a správném výběru potravin. Neplatí ani to, že co se tváří zdravě, je opravdu vhodné i při hubnutí. Další mýty o hubnutí a cvičení Cvičení břicha vede k hubnutí břicha Asi největší mýtus, který je spojen se cvičením a hubnutím, je ten o cvičení břicha. Nikdy a v žádném případě nelze ovlivnit, odkud budete tuk odbourávat. Tuk se odbourává díky kalorickému deficitu a odbourává se postupně z celého těla. Odkud se odbourává první a odkud poslední je dáno geneticky a žádným cvičením ani dietou tohle neovlivníme. Více o hubnutí břicha v článku zde: 7 tipů jak na hubnutí břicha. Spolehlivě a bez mýtů Trénink na spalování tuků Často se prezentují různé skupinové tréninky jako “určené na spalování tuku”. Jak už jsme si osvětlili výše, nic takového neexistuje. Ano, mohou být tréninky, které více podporují spalování tuků. Ale v podstatě to nejdůležitější je, kolik za ten daný trénink spálíme energie a díky tomu dosáhneme největšího deficitu. Neexistují ale žádné speciální cviky na hubnutí, které vedou k vyšší redukci tuku. Cvičení na lačno je pro hubnutí lepší Další v řadě je mýtus ohledně hubnutí na lačno. Tento mýtus se zakládá na tom, že díky cvičení bez jídla se zvyšuje spalování tuku. Bohužel se toto tvrzení v praxi nepotvrdilo. Je sice pravda, že během cvičení samotného dojde k větší oxidaci tedy spalování tuků, ovšem když se ve studiích sledoval dlouhodobý účinek, nedošlo k většímu úbytku tuku. Problém může být to, že při cvičení na lačno nemá tělo dostatek sacharidů (hlavní zdroj energie pro svalovou práci při cvičení), proto během cvičení podáme horší výkon a spálíme méně kalorií. Více o tréninku na lačno si můžete přečíst zde: Má význam cvičení na lačno? Co si z toho vzít? Cvičení samo o sobě přináší mnoho benefitů i bez ohledu na to, zda dojde k redukci tuku nebo ne. Pokud je ale vašim hlavním cílem hubnutí, určitě nesázejte vše na cvičení a část energie věnujte i přípravě jídelníčku a výběru správných potravin. Naprosto ideální přístup je mít vyřešený jídelníček a k němu přidat i adekvátní pohybovou aktivitu. Například 2x týdně silový trénink + 1x týdně kardio. The post Proč není cvičení účinné na spalování tuku? appeared first on Nutrim.
Výpočet lapáku tuku pro restaurace, školní kuchyně atd. Návrh velikosti NS lapáku, výpočetní tabulka a také příklady pro různé provozy. Požadavky na stanovení velikosti lapáku tuků a výpočet NS stanoví norma ČSN EN 1825-2. Tlačítka slouží ke stažení příkl
projít na článekByla aktualizována stránka s rozpisem cvičení pro rok 2024/25. Začínáme v pondělí 2. 9. 2024 od 18ti hod stavěním tatami a cvičení začínáme hned v úterý 3. 9. Další podrobnosti >zde< (- v sekci „Tréninky“). V případě nejasností mne, prosím, kontaktu
projít na článekVe středu 11.1. v Hořicích a v úterý 17.1. v Novém Bydžově proběhne měření tuku ZDARMA pod vedením výživové poradkyně paní Votočkové.
projít na článekCvičení ve dvojici nebo ve skupině může být mnohem zábavnější a motivující. Správný cvičební partner vám může pomoci dosáhnout vašich cílů a udržet pravidelnost v tréninku. Tento článek se zaměří na výhody společného cvičení, tipy, jak najít správného cvi
Hubnutí bez diet a cvičení. Jak krásně to zní? Ale vážně, jde to hubnout bez diet a cvičení? Všude se dočtete, že diety a cvičení podporují hubnutí. Pokud se tedy rozhodnete, že budete hubnout bez diety a cvičení, bude Vám to zřejmě déle trvat. Jak tedy h
projít na článek