Zdravá strava je důležitá po celý život. V těhotenství ale obzvlášť. Kvalitně poskládaný jídelníček nejen poskytuje dostatek živin pro správný vývoj dítěte, ale také snižuje riziko nadměrného přibírání v průběhu těhotenství a po něm. Není třeba následovat nějakou speciální dietu, stačí dodržovat pestrou a vyváženou stravu, která je nutričně bohatá. Jak si udržet zdravou hmotnost a zároveň poskytnou dostatek živin dítěti? Co se v článku dozvíte? Jaký kalorický příjem by měla žena v těhotenství mít Kolik kilo navíc je v těhotenství normální a jak rychle jdou kila nahoru Jaké potraviny by měly tvořit základ jídelníčku těhotné ženy Jaké potraviny v těhotenství nejíst Jaké doplňky stravy jsou v těhotenství vhodné Zda je vhodné v těhotenství hubnout Není nutné jíst za 2 V těhotenství je naprosto běžný větší pocit hladu či chutí na sladké, ale opravdu nemusíte (a ani byste neměli) jíst za 2. Ani když čekáte dvojčata či trojčata. Pravidelnost jídel a zařazení potravin s dostatečným obsahem komplexních sacharidů a vlákniny tyto chutě udrží na uzdě. Jaké jsou skutečné energetické potřeby v těhotenství? V prvním trimestru má plod minimální nároky na vyšší energetický příjem. Kalorický příjem se tedy nemusí téměř měnit. Druhý a třetí trimestr se potřeba mírně zvyšuje. Není to ale žádné závratné číslo, jedná se o cca 200-300 kcal denně. Pro představu – je to například kelímek jogurtu s ovocem nebo hrst mandlí či jiných ořechů. Opravdu tedy není potřeba jíst za 2. Právě naopak, takový přístup jen zvýší riziko nadměrného růstu tukové hmoty a s tím spojená rizika – např. gestační cukrovka a zvýšená tělesná hmotnost po porodu. Přibírání v těhotenství je běžné a potřebné. Jak rychle? Ideální rychlost nabírání kilogramů v těhotenství není tak jednoduché specifikovat. Záleží totiž na vaší výchozí hodnotě BMI. Z průzkumů vyplývá, že až 50 % žen ve věku mezi 20 do 44 let trpí nadváhou nebo obezitou. Obecné doporučení je dosáhnout nižší hmotnosti již před počátkem těhotenství – snížíme tak riziko komplikací jako např. nadměrnému růstu hmotnosti v průběhu těhotenství, gestačnímu diabetu, vysokému krevnímu tlaku, porodu císařským řezem a vysoké hmotnosti po porodu, která nejde dolů. Kolik hmotnosti přibrat v průběhu těhotenství? BMI <19,5 – přírůstek v těhotenství 13-18 kg BMI 19,5-24,9 – přírůstek v těhotenství 11-16 kg BMI 25-29,9 – přírůstek v těhotenství 7-11 kg BMI ≥ 30 – přírůstek v těhotenství 5-9 kg Co jíst v těhotenství? Základem jídelníčku je pestrost. Vybírat rozlišné potraviny, a nesnažit se dodržovat žádné striktní diety, které pestrost omezují. Na druhou stranu ale je třeba i hlídat částečně energetický příjem, aby nedocházelo k nadměrnému přibírání a tím zvyšováním rizika komplikací. Ovoce a zelenina Základem každého jídla by měla být zelenina nebo ovoce, které poskytuje nejen vitamíny a minerální látky, ale také potřebnou vlákninu. Vláknina pomáhá regulovat pocit hladu a působí preventivně proti zácpě. Snažte se ujíst alespoň 500 gramů ovoce a zeleniny denně. Vybírejte různé druhy, opět se snažte o pestrost. Není nutné mít jen čerstvé, klidně mražené či nakládané. Počítá se samozřejmě i tepelně upravená zelenina. Komplexní sacharidy Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro naše tělo. Jejich pravidelný příjem v průběhu dne drží na uzdě chutě na sladké a únavu. Základní zdroje komplexních potravin jsou klasické přílohy – brambory, těstoviny, rýže, pečivo, batáty, ovesné vločky atp. Nejlepší volbou jsou celozrnné varianty, které obsahují více vitamínů, minerálů i vlákniny. Tyto potraviny by měly být součástí každého velkého jídla (snídaně, oběd, večeře). Zajímá vás více o pečivu? Je zdravé? To se dozvíte v článku Pečivo a hubnutí – je pečivo zdravé? Bílkoviny Bílkoviny jsou základem celého těla. Jsou to jeho stavební kameny. Dostatečný příjem bílkovin je spojen s vyšší sytostí a také nižší chutí na sladké. Mezi ideální zdroje bílkovin v těhotenství patří: Kuřecí či krůtí prsa Libové hovězí a vepřové maso Vejce Polotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky Tučné mořské ryby – volte spíše malé druhy jako např. sardinky Luštěniny Tofu Quinoa Mléčné výrobky v těhotenství Mléko a mléčné výrobky jako tvrdý sýr, jogurt, cottage či tvaroh jsou důležitou součástí stravy v těhotenství. Poskytují kvalitní bílkoviny, vápník a další živiny potřebné pro správný vývoj dítěte. Největší část mléčných výrobků v jídelníčku by měly tvořit ty polotučné nebo nízkotučné. Pokud chcete sáhnout po rostlinných alternativách, vybírejte ty, které jsou fortifikované vápníkem a nedoslazované. Potraviny bohaté na tuk, cukr nebo oboje Slazené nápoje jsou bohatým zdrojem energie, která přispívá k nadměrnému přibírání v průběhu těhotenství. Navíc nás vůbec nezasytí a mohou vést i k poškození zubní skloviny. Tuk je energeticky nejbohatší makroživina. Na 1 gram obsahuje 2x více energie než sacharidy a bílkoviny. Proto se musí množství potravin bohatých na tuk dávkovat s mírou. Příkladem jsou oříšky, které jsou bezesporu fajn a do zdravého stravování patří. Balíček oříšků ale klidně obsahuje více energie než balíček chipsů, takže opatrně. Bohatě stačí hrst ořechů denně. Největší zastoupení by měly mít mono a polynenasycené mastné kyseliny Bohatým zdrojem mono a polynenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje řepkový, olivový, lněný atp. Skvělým zdrojem jsou i ořechy a semínka. Na tepelnou přípravu je nejlepší řepkový olej. Do studené kuchyně se zase hodí třeba olivový nebo lněný. Měli bychom se snažit omezit nadměrný příjem nasycených tuků – tedy tučné maso, sádlo, kokosový tuk nebo máslo. Není cílem tyto potraviny naprosto vynechat, ale měly by tvořit menší část jídelníčku. Co nejíst v těhotenství? Mléko, sýry a jiné mléčné produkty Jakým druhům se vyhnout? Plísňové sýry – např. brie nebo camembert Měkké zrající sýry – např. gorgonzola nebo roquefort Jakékoli nepasterované mléko – ovčí, kozí, kravské Jakékoli produkty z nepasterovaného mléka Proč? Nepasterizované mléko a jeho produkty mohou obsahovat bakterii s názvem listeria. Listerióza může vést v nejhorším případě k potratu nebo vážnému poškození dítěte. Syrové maso a vejce Nevhodné je jakékoli nedostatečně tepelně upravené maso. Určitě tedy žádný tatarák, krvavé steaky a tak podobně. Podobně je to i s vejci. Do svého jídelníčku zařazujte jen dostatečně tepelně upravené vejce. Žádné na měkko či na hniličku. Raději se vyhněte i uzeninám, které nejsou následně uvařená nebo neprošly jinou tepelnou úpravou. Některé ryby Omezit by se měla konzumace tučných mořských ryb jako losos, tuňák, makrela či sleď na 2 porce týdně. Je to z důvodu zvýšené koncentrace rtuti v těchto druzích. Zcela vynechejte žraloka, mečouna a marlina. Káva a kofein v těhotenství můžu? Ano, není třeba zcela vyřadit kofein potažmo kávu či zelený čaj. Důležité je ale množství. To by nemělo překročit 200 mg za den. Kolik kofeinu je v kávě a dalších potravinách? Hrnek kávy obsahuje cca 100 mg kofeinu Hrnek zeleného čaje cca 75 mg kofeinu Plechovka koly cca 40 mg kofeinu Energy drink cca 80 mg na 250 ml Hořká čokoláda cca 25 mg na 50 gramů Doplňky stravy v těhotenství Potřeba některých vitamínů a minerálů v těhotenství stoupá, ne však natolik, aby nešla pokrýt běžnou stravou. Téměř vždy je vhodná suplementace kyseliny listové – ideálně již v období před početím. Je třeba dát pozor na různé multivitaminy s obsahem vitamínu A. Vitamín A v nadměrném množství v těhotenství může vést k poškození plodu. Rizikové nutrienty v těhotenství Kyselina listová Je doporučeno kyselinu listovou suplementovat již před početím. Doporučené dávkování činí 400 mcg denně před početím až do 12. týdne těhotenství. Kyselina listová snižuje riziko vzniku různých defektů, například rozštěpu páteře. Dobrý zdroj kyseliny listové ve stravě je listová zelenina. Je ale obtížné doporučené množství kyseliny listové získat běžnou stravou, proto je vhodné zvážit suplementaci. Vitamín D Vitamín D se podílí na řadě metabolických pochodů – reguluje množství vápníku a fosforu v těle, které se podílí na zdraví kostí a zubů. Vitamín D se částečně tvoří v pokožce při vystavení slunci. Pokud ale trávíte většinu času doma, venku chodíte více zahalení nebo je zrovna podzim/zima, je vhodné zvážit suplementaci vitamínu D. Zajímá vás vitamín D? Více čtěte zde – Jak ho doplnit a jaké jsou jeho benefity? Železo V těhotenství potřeba železa stoupá až trojnásobně. Nedostatek železa se projevu vyšší únavou až vznikem anémie. Dobrým zdrojem železa ve stravě je červené maso, játra, listová zelenina, ořechy nebo vejce. Z rostlinných zdrojů se ale železo vstřebává hůře. V těhotenství ale není vhodné jíst velké množství jater z důvodu vysokého obsahu vitamínu A. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny (hlavně EPA a DHA) Omega 3 MK se podílí na vývoji mozku a srdce. Doporučená dávka EPA + DHA denně činí až 1 gram. Hlavním zdrojem omega 3 MK ve stravě jsou mořské tučné ryby. Jenže tyto ryby nejsou ve velké míře v těhotenství vhodné právě z důvodu rizika obsahu rtuti, která může plod poškodit. Proto je doporučeno konzumaci těchto ryb omezit na 2 porce týdně. Z toho důvodu je vhodné zvážit suplementaci omega 3 MK pomocí doplňku stravy. Hubnutí v těhotenství raději nezkoušejte Zdá se vám, že přibíráte hodně a chcete zhubnout? S tím raději počkejte až po porodu. Snaha o shození kil v těhotenství může vést k nedostatku živin, nedostatečnému příjmu kalorií a to vše vystavuje plod riziku. Příjem živin jako jsou bílkoviny, vitamíny či minerální látky by měl být naopak vyšší, proto ho určitě neomezujte. Nejlepší volbou je počkat do porodu. Po porodu můžete začít s dietou i v případě kojení. Je ale třeba mít jídelníček správně sestavený, aby tělo mělo vše potřebné a aby dieta nebyla drastická. Nesmí také omezovat pestrost stravy. Shrnutí zdravé stravy v těhotenství Nejíst za 2. Není třeba jíst vše co přijde pod ruku s tím, že máte jíst za dva. Energetický příjem stačí navýšit o 200-300 kcal denně, což nepředstavuje nic velkého. Jogurt s ovocem či plátek chleba se šunkou. Jíst dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou hlavní stavební kameny všeho v našem těle. Potřeba bílkovin se v těhotenství zvedá o 10-15 gramů. To je například 70 gramů kuřecích prsou nebo ve 2 plátcích tvrdého sýru. Nevynechávat sacharidy. Sacharidy jsou zbytečně často označovány jako viníka nadváhy, není to pravda. Dostatečný příjem komplexních sacharidů v průběhu celého dne (i večer) snižuje riziko chutí na sladké i hladu. Vybírejte kvalitní tuky. Hlavním zdrojem tuků v těhotenství by měly být kvalitní rostlinné oleje, ořechy a semena. Nezapomínejte také na střídmou konzumaci tučných mořských ryb. Nevynechávejte maso, vejce ani mléčné výrobky. Tyto potraviny jsou zdrojem důležitých látek, jako vápníku, zinku, železa a dalších, které jsou nezbytné pro správný vývoj plodu. Také jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin. Celozrnné potravin, ovoce a zelenina. Opět, tyto potraviny jsou zdrojem mnoha látek nezbytných pro správný vývoj plodu. Navíc jsou zdrojem vlákniny, která zvyšuje sytost jídla a působí preventivně proti zácpě či gestačnímu diabetu. The post Zdravá výživa v těhotenství co jíst a čemu se vyhnout? appeared first on Nutrim.
Ještě v říjnu máte možnost přijít na konzultaci na téma "Výživa v těhotenství". V rámci sezení se dozvíte vše o stravování, pitném režimu a pohybu během těhotenství. Probereme, jaké potraviny je třeba přijímat, abyste zajistili plnohodnotný vývoj děťátka
projít na článekCo se týče užívání antibiotik v těhotenství, tak většina žen si neustále dokola klade několik otázek. Nepoškodí antibiotika vývoj dítěte? Nezpůsobí antibiotika předčasný porod nebo dokonce potrat?
projít na článekPitný režim v těhotenství Dostatečný pitný režim zajišťuje plnohodnotnou látkovou výměnu, odvod toxinů a odpadních látek z těla, udržuje adekvátní rychlost metabolismu, podílí se na transportu řady živin a pomáhá udržet stabilní teplotu organismu. T
projít na článekVýživa seniorů se vyznačuje řadou zvláštností, které souvisí se zdravotním stavem starších lidí. Její důležitost by si měl uvědomit každý, kdo přichází se starším člověkem do styku – zdravotník, sociální pracovník, ale i příbuzný. „Mně stačil ten
projít na článekJe třeba navýšit v těhotenství příjem vápníku? Každá žena má průměrnou potřebu vápníku, kterou by měla přijmout ve stravě, zhruba 700mg denně. Při stanovení této hodnoty vycházíme z doporučení EU. Během života ženy jsou ale periody, kdy je aktuální na
projít na článek